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キヌアの食べ方は?簡単に作れるおすすめレシピはコレ!

「キヌアの食べ方を教えて欲しい!」
「キヌアの栄養を効果的にとれるレシピや食べ方が知りたい!」

美容と健康におすすめのスーパーフードとして注目の「キヌア」ですが、
意外と食べ方を知らない。という人が多いんですね。

キヌアは下準備(下ごしらえ)さえしっかりしておけば、
そのまま食べてもよし。いろいろな料理にアレンジしてもよし。
という便利な食材です。

下準備もアレンジも一度おぼえてしまえば簡単なので
キヌアの常食を考えている人は、この機会にマスターしておきましょう☆

この記事ではキヌアの下準備(下ごしらえ)としての基本的な炊き方&茹で方、
キヌアのおいしいアレンジレシピを紹介していきます。

食べるアンチエイジングにぜひ取り入れたいキヌア。
じっくりと順を追ってごらんください☆

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■まずはキヌアの下準備(下ごしらえ)からスタート!

まずは「洗う・茹でる・炊く」の下準備からはじめます。

①よく洗う
キヌアは火を通す前によく洗うこと。
キヌアは苦味を持った成分サポニンで覆われているので、
この苦味を洗い落とすのが目的です。

洗い方のポイントは、ザルに入れてお米をとぐ感じで洗います。
キヌアは粒が細かいので目の細かいザルを使い、
水をかえながら3回ほどよく洗うのがポイント☆

②茹でる
鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ①で洗ったキヌアを中に入れます。
ゆで時間はだいたい10~15分程度。芯がないか確認してからザルにあげます。

③炊く
キヌアを毎日摂るためには効率を良くすることもポイント!
一度に多めに炊いて保存しておくとよいです。

炊飯器を使うと簡単なので、ぜひ利用しましょう。
キヌアと水を1:1にして炊き上げるだけでOK。簡単ですよね☆
(キヌアは①でよく洗ったものを使います)

冷蔵なら2~3日、冷凍だと3週間ほど日持ちするので、
多めに炊いてストックしておくとすぐに調理出来て便利ですよ。

ちなみに、キヌアをご飯に混ぜて「キヌアご飯」として
食べる場合は、お米の1~2割程度の量を混ぜ込むのが目安です。
水の量は増やさなくても大丈夫です。

以上、キヌアの下準備編でした☆
もちろん、茹でたり炊いたりしたキヌアはそのまま食べてもOKです。

特にご飯に混ぜ込んで炊いた「キヌアご飯」なら、
白ごはんの代わりに食べるだけでキヌアが摂れるので楽ちんですね☆

■キヌア☆おすすめレシピ

・スープonキヌア

お味噌汁でも洋風、中華、和風スープでもよく合います。
茹でたキヌアを仕上げに加えるだけでOK。簡単!

プチプチした食感がスープの美味しさを惹き立てます☆

・キヌアごはんdeチャーハン

冷凍ストックしておいたキヌアご飯のチャーハンも美味です。

具材は何でもよく合うので冷蔵庫の中身と相談して。
ネギと卵だけのシンプルなチャーハンでもおいしいですよ☆

・イチオシ☆キヌアハンバーグ

「NHKあさイチ」で大竹さんがキヌア入りハンバーグを作ったのが、
人気となりそのレシピを知りたい人が多いそうで。
ここでそのレシピを紹介しておきます☆

ちなみにこのハンバーグは、
1個で20gものキヌアが摂れるので効果的な食べ方なのです。
(一日の摂取量目安は20g)

●材料(4個分)
ひき肉(合挽) 300g
塩       小さじ1/2
タマネギ    1/2個
しいたけ    6枚
茹でたキヌア  80g
牛乳      小さじ4
パン粉     大さじ2
溶き卵     1/2個分
ナツメグ    少々
オリーブオイル 適量

●作り方
1.タマネギとしいたけはそれぞれみじん切りにしてから炒めておく。
2.ボウルにひき肉、塩を入れ、しっかりと混ぜ合わせる。
3.炒めたタマネギとしいたけを加えてさらに混ぜ合わせる。
4.茹でたキヌアも加えて、さらに混ぜ合わせる。
5.パン粉&牛乳を入れて混ぜ合わせる。
6.溶き卵とすりおろしたナツメグを入れ混ぜ合わせる。
7.4等分してハンバーグの形にまとめる。
8.フライパンを熱してオリーブオイルを引き、強火~中火でハンバーグを焼く。
9.焼き色が付いたら裏返し、フタをしてやや弱火で蒸し焼きにする。
10.中まで火が通ったら出来上がり☆

おいしくたっぷりのキヌアを摂りたい人に、
イチオシのメニューです!

■キヌアの栄養が優秀すぎる!

キヌアは白米と栄養を比較すると、、、

たんぱく質が2倍、良質な脂質は5倍、食物繊維が8倍、
カリウムが6倍、カルシウムが10倍、マグネシウムが7倍、
リンが7倍、鉄が8倍も多く含まれているんです。

さらにアンチエイジングには欠かせない「必須アミノ酸」も、
他の穀物とは比べものにならないほど多く含まれています。

このようにキヌアは栄養バランスに関しては優秀すぎるので、
スーパーフードとして人気がブレイクしたのも納得です☆

ちなみに具体的にどんな効果が期待できるのかというと、

●ダイエット
他の穀物と比べて栄養価が高いわりには低カロリーなので、
ダイエットしたい人はぜひ。

またキヌアにはたっぷりの食物繊維が含まれているので、
デトックス作用にも期待!便秘解消にもつながりますね☆

●美肌
コラーゲンの生成に欠かせない「リジン」という必須アミノ酸が
たっぷり含まれているので、肌ダメージを素早く修復してくれます。

またシミやそばかす、シワ、ニキビなど肌トラブルの予防&改善効果も。
豊富なタンパク質やビタミンが美肌へと導いてくれます☆

●更年期障害
体内で女性ホルモンによく似た働きをする
「フェトエストロゲン」を含んでいるキヌア。

更年期障害や骨粗しょう症などの予防としてもおすすめ☆

またカルシウムも豊富なので、
フェトエストロゲンとのW作用で骨蜜度低下の抑制効果にも◎!

以上、スーパーフード・キヌアの食べ方として下準備やレシピの紹介、
さらに豊富な栄養&効果についてなどピックアップしました。

食べるアンチエイジングを意識している人にとって、
キヌアは超おすすめ食材だと言えますね☆

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