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便秘を解消する食べ物|すっきりスムーズに出し切るレシピ!

便秘を解消すること&食べ物は深い繋がりがあるので、
便秘を解消したい人は、まずは食生活を見直す必要があります。

腸内にどっさりと溜まったウン〇をきれいサッパリ追い出すための
オススメレシピ&メニューを覚えて、スッキリを手に入れましょう☆

その前に、、、
「そもそも便秘って何日くらい便が出ないことを言うの?」
という人のためにサラッと説明しておきますね。

便秘とは、お通じの回数が「週に3回未満」のことを指すのですが、
3回以上お通じがある人でも、、、

「お腹のハリ」や「残便感」「便が硬い」「腹痛がある」などの症状がある人は、
便秘の仲間に入るので、あてはまる人は要注意ですよ。

では早速、便秘解消に効くおすすめ食材やレシピ、メニューなどを
ピックアップしていきたいと思います!

一刻も早く便秘を解消できますように☆

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■自分の便秘はどのタイプ?食物繊維も摂り方次第!

まず最初に便秘に効く食べ物と言ったらやはり「食物繊維」ですね☆
これは絶対に外せません☆

ちなみに食物繊維には以下の2種類があります。

●水に溶ける「水溶性食物繊維」

果物や海藻類などに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、
出やすくする作用があります。

海藻類、バナナ、リンゴ、アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、里芋、
あしたば、ごぼう、ニンジン、納豆など

●水に溶けない「不溶性食物繊維」

穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれています。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸管を刺激し、
腸のぜん動運動を高める働きをします。

いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、
カボチャ、ブロッコリー、サツマイモ、ほうれん草、ジャガイモ、
切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンド、

しかしですね、この優秀な食物繊維も摂り方を間違えると、
逆に便秘を悪化させる可能性があるんですね。汗

もし硬いコロコロの便が少ししか出ないタイプの人は、
不溶性食物繊維を摂ることでさらに便秘が悪化する可能性があります。
便を柔らかくする性質がある水溶性食物繊維を積極的に摂りましょう☆

また、腸の働きが低下している弛緩性便秘の人は、不溶性の食物繊維を積極的に☆
腸のぜん動運動や唾液・胃液の分泌を促す作用があります。

ちなみに、便秘解消としてではなく、便秘の予防としては、
2種類の食物繊維をバランスよく摂るのがおすすめ☆

食物繊維の一日の摂取量の目安は、男性20g以上、女性18g以上なので、
便秘解消目的では一日につき5g多く摂ることを心がけるとよいです。

■食物繊維たっぷりのおすすめレシピ☆バナナ

食物繊維がたっぷりと含まれるバナナ。

このバナナの食物繊維は何と、
水溶性と不溶性の2種類をバランスよく含んでいるんです。

さらに腸内環境をよくし善玉菌を増やす作用のあるフラクトオリゴ糖も豊富なので、
食物繊維+オリゴ糖のダブル効果が期待できます。

また、バナナは他のフルーツと比べると、比較的リーズナブルなお値段なので、
毎日食べても家計にやさしいところもメリットですよね。

便秘解消のためには1日に1~2本を目安に食べましょう☆

●あったかバナナミルク

バナナジュースのあたたかバージョンです☆
最も簡単にできて美味しい便秘解消レシピの一つです!

材料(1人分)
バナナ  1本
牛乳   200ml
はちみつ 好みで

1.牛乳と適当な大きさに切ったバナナをミキサーにかけます。
2.1をカップに入れ2分ほどレンチンします♪ラップはかけなくてOK。
3. 甘めが好きな人は好みではちみつをプラスします。

おいしくて体もポカポカあたたまります。
朝食や一息つきたいときなどにぜひ☆

暑い季節は冷たいバージョンもどうぞ。

●あったかバナナヨーグルト

材料(1人分)
バナナ   1本
ヨーグルト 100g
はちみつ  好みで

1.バナナを食べやすい大きさに切り容器に入れます。
2.1の上からヨーグルトをかけて混ぜ1分レンチンすれば完成♪
3.甘めが好きな人は好みではちみつをプラスします。

これまた簡単でおいしいのでおすすめです。
朝食にもおやつにも最適ですよ☆

こちらは「ヨーグルト」も同時に摂れるので、さらに便秘解消に◎!
ヨーグルトには、ビフィズス菌が多く含まれているので、
腸内環境を良い方向へと導いてくれます◎!

暑い季節は冷たいバージョンもどうぞ。

■便秘解消にオリーブオイルは最強です☆

オリーブオイルは健康によい油として知られていますが、
毎日のお料理に使っていますか?

実はこのオリーブオイル、便秘解消にも一役買ってくれるんですよ☆

オリーブオイルには「オレイン酸」という成分が含まれているのですが、
この成分がスムーズなお通じへと働きかけてくれます。

オレイン酸が腸に届くと、
ぜん動運動を促進しながら潤滑油の役割を果たしてくれるので、
スルンと滑らかな便の通りが期待できるというわけです。

オリーブオイルを簡単に摂取する方法としては、
サラダのドレッシングにちょい足しするのが一番でしょう☆

いつものドレッシングに、
大さじ1杯ほどのオリーブオイルを加えるだけでOKです。
あっさり派の人は、オリーブオイル+塩コショウだけでも美味しいですよ☆

ちなみに一日の摂取量の目安は、大さじ2杯程度なのですが、
その半量(大さじ1杯)は、朝食に摂ることをおすすめします。

サラダを食べない人は、スープやお味噌汁などに加えてもOKです。

もう一つ、イチオシのレシピがあります☆
トマトジュースを温めた中へオリーブオイルを入れるだけなのですが、
即席のトマトスープのような感じですごく美味しいんです。

トマトジュースはカップに入れてレンチンでOKなので、
時間のない朝でも手軽に作れて便利ですよ☆

便秘解消のために、毎日の習慣にしていくことが、
スムーズなお通じへの第一歩ですね☆

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